Có thể hấp thụ quá nhiều chất xơ nếu bạn thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh ?

KARL TAPALES VIA GETTY IMAGES
Ăn toàn bộ rau sống hoặc nấu chín mang lại nhiều lợi ích cho súc khỏe hơn là chỉ uống nước trái cây xanh

Thanh lọc cơ thể bằng nước ép có vẻ như là một mốt lành mạnh, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên làm như vậy vì một số lý do. Một lý do lớn đó là: Chúng thiếu chất xơ.

Các nhà dinh dưỡng học thường nói những lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ với nhiều loại rau và thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Thật vậy, người ta thường biết rằng ăn rau rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Jonathan Valdez là chủ sở hữu của Genki Nutrition và là phát ngôn viên truyền thông tại Thành phố New York cho biết: “Tiêu thụ chất xơ từ lâu đã có liên quan đến một số lợi ích về sức khỏe, trong đó bao gồm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư từ học viện bang New York của khoa dinh dưỡng.

Anh ấy nhấn mạnh những ưu điểm khác như cải thiện chức năng miễn dịch, ngăn ngừa táo bón và giảm huyết áp, cholesterol và viêm nhiễm.

Nhưng đối với những người ăn uống quá độ ngoài kia, liệu có thể ăn quá đà và ăn một chế độ ăn quá giàu chất xơ? Có phải quá nhiều chất xơ không?

Trước hết, chính xác thì chất xơ là gì ?

Melissa Halas chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của một số cuốn sách dành cho trẻ em và người lớn cho biết: “Chất xơ có trong thực vật mà chúng ta không thể tiêu hóa cũng như hấp thụ trong ruột non”.

Chất xơ có thể không hòa tan hoặc hòa tan, cả hai đều là “siêu nhân đối với sức khỏe của bạn”, Halas còn nói thêm rằng là loại thứ nhất giúp ngăn ngừa táo bón và giữ cho bạn thường xuyên, trong khi loại thứ hai có thể làm giảm mức cholesterol trong cơ thể và khiến bạn cảm thấy no và hầu hết các loại thực vật đều chứa cả hai loại với số lượng khác nhau.

Cô ấy nói: “Chất xơ hòa tan dễ dàng lên men bởi vi khuẩn đường ruột và được sử dụng làm năng lượng bởi ruột già của tế bào,” cô tiếp tục lưu ý rằng việc tiêu thụ chất xơ tác động tích cực đến thành phần vi sinh vật trong ruột của bạn. “Bạn càng cho ăn nhiều thì đường ruột của mình sẽ càng có nhiều vi sinh vật đa dạng hơn. Điều này là tốt vì có một hệ vi sinh vật đa dạng, khỏe mạnh là điều cần thiết cho khả năng miễn dịch tổng thể và sức khỏe não bộ. ”

Không cần phải tập trung vào sự phân hủy chất xơ hòa tan và không hòa tan trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn nên nghĩ về lượng chất xơ tổng thể của mình. Ăn nhiều loại trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thảo mộc và gia vị sẽ cung cấp cho bạn nhiều cả hai loại. Và lợi ích là vô tận.

Bạn có thể ăn quá nhiều chất xơ không ?

Frances Largeman-Roth một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của cuốn sách “Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen” cho biết: “Hầu hết người Mỹ thậm chí còn chưa đến gần với việc cung cấp đầy đủ chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày”.

Largeman-Roth nói thêm rằng trên thực tế thì hơn 97% đàn ông và 90% phụ nữ ở Mỹ không tiêu thụ 25-35 gam chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày theo như hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ . Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì phần lớn thức ăn chế biến và thức ăn nhanh phổ biến với người Mỹ nói riêng chứa rất ít chất xơ.

Jill Weisenberger là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người sáng tạo ra khóa học video “Stick With It” lưu ý rằng trong khi đó thì “Thực phẩm có chất xơ sẽ mất nhiều thời gian ăn hơn và có xu hướng no hơn nhiều thực phẩm khác”.

ALEXANDER SPATARI VIA GETTY IMAGES

Bổ sung nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống của bạn để tối đa hóa lượng chất xơ và chất dinh dưỡng

Cảm giác no sẽ khiến việc ăn quá nhiều chất xơ trở nên khó khăn, nhưng chắc chắn là có thể .

Weisenberger nói: “Bất kỳ ai gặp phải một số vấn đề về đường tiêu hóa, đặc biệt là những người dễ bị tắc nghẽn đường ruột, đều có thể ăn quá nhiều chất xơ. Và có thể hấp thụ quá nhiều chất xơ từ thực phẩm bổ sung chất xơ hoặc thực phẩm tăng cường chất xơ”

Largeman-Roth lấy ví dụ như sau: “Nếu bạn ăn quá nhiều – giả sử bạn đã ăn hai chiếc bánh burritos đậu nhồi và vài bát cải xoăn, cộng với một ít edamame – và vượt quá 35 gam, bạn có thể gặp phải các triệu chứng của quá nhiều chất xơ”.

Điều gì xảy ra với cơ thể nếu bạn ăn quá nhiều chất xơ?

Chuyên gia dinh dưỡng Alyssa Northrop cho biết: “ Ăn quá nhiều chất xơ hoặc đột ngột tăng lượng chất xơ của bạn, có thể gây ra các triệu chứng khó chịu về đường tiêu hóa như chướng bụng, đầy hơi, đầy hơi và thậm chí là tiêu chảy”.

Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của mình, hãy lưu ý đến những tác dụng phụ có thể xảy ra này, nhưng đừng để chúng ngăn cản bạn theo đuổi chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng. Cũng cần chú ý đến các nguyên nhân gốc rễ khác.

Halas nói: “Thật không may, các dấu hiệu của quá nhiều chất xơ cũng có thể bắt chước các vấn đề tiêu hóa khác, như hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh viêm ruột. Vì vậy, cảm thấy đầy hơi, chuột rút, đầy hơi hoặc quá no không nhất thiết có nghĩa là bạn đang nạp quá nhiều chất xơ”.

Cô ấy khuyên bạn nên sử dụng một ứng dụng theo dõi chất xơ trong vài ngày để đo lượng bạn đang tiêu thụ và lưu ý các nguồn thực vật bạn đang sử dụng. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử ăn uống rối loạn, tốt nhất bạn nên tránh hệ thống theo dõi.

“Bạn có thể tăng cao hơn nhiều so với lượng chất xơ được khuyến nghị. Nhiều khách hàng ăn chay hoặc thuần chay của tôi bổ sung 40-45 gam chất xơ mỗi ngày mà không gặp bất kỳ vấn đề gì và gặt hái được những lợi ích sức khỏe ngắn hạn và dài hạn” cô nói thêm.

Cũng có những lo ngại rằng chế độ ăn quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến giảm hấp thu các khoáng chất tăng cường sức khỏe như canxi, magiê và kẽm và trong khi điều này có thể đúng, nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm có chất xơ tự nhiên nói chung dẫn đến tăng khoáng chất. Do thực tế là những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này có xu hướng giàu chất dinh dưỡng hơn về tổng thể.

Weisenberger lưu ý: “Điều này đáng lo ngại hơn khi sử dụng quá nhiều chất bổ sung chất xơ. Vì vậy, miễn là không có vấn đề sức khỏe nào khác ảnh hưởng chế độ ăn uống của bạn một cách mâu thuẫn, thì lợi ích của việc ăn các loại thực vật giàu dinh dưỡng thường lớn hơn nguy cơ.

Northrop lưu ý: “Người dân ở một số nền văn hóa khác ăn nhiều chất xơ hơn nhiều so với người Mỹ bình thường và họ có xu hướng ít mắc bệnh mãn tính hơn. Vì vậy, vấn đề thực sự không phải là ăn quá nhiều chất xơ – mà là ăn nhiều chất xơ hơn cơ thể bạn quen. Cần có thời gian để hệ tiêu hóa và vi khuẩn trong ruột của bạn thích nghi với chế độ ăn nhiều chất xơ hơn”.

JILL GIARDINO VIA GETTY IMAGES
Hãy cố gắng tăng dần lượng tiêu thụ thay vì thay đổi đột ngột để tránh các tác dụng phụ khó chịu có thể gây ra

Bạn nên làm gì nếu ăn quá nhiều chất xơ?

Northrop nói: “Nếu bạn đang gặp các triệu chứng khó chịu, hãy thử giảm lượng chất xơ bạn đang ăn để hệ tiêu hóa của bạn được nghỉ ngơi. Sau đó, dần dần tăng theo thời gian để hệ tiêu hóa và hệ thực vật đường ruột của bạn quen với việc ăn nhiều chất xơ hơn”.

Ngoài việc cắt giảm lượng chất xơ bạn tiêu thụ trong một ngày thì Largeman-Roth khuyên bạn nên thay đổi nguồn chất xơ của mình.

“Thay vì ăn những bát ngũ cốc giàu chất xơ để có được những gì bạn cần trong ngày, hãy ăn một ít ngũ cốc và cả quả mọng và trái cây khác, salad, rau nấu chín (dễ tiêu hóa hơn sống), ngũ cốc nguyên hạt, hạt, đậu. Ngoài ra, trong khi các chất bổ sung chất xơ có thể hữu ích nếu bạn đang cố gắng nạp đủ chất xơ, bạn không nên dựa vào chúng để cung cấp tất cả chất xơ hàng ngày”.

Tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia nếu bạn lo lắng về lượng chất xơ của mình hoặc tiếp tục gặp các triệu chứng xấu.

Halas cho biết: “Việc cố ý ăn quá nhiều chất xơ có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn ăn uống trong trường hợp đó, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn. Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng luôn hữu ích để đánh giá chế độ ăn uống tổng thể và lượng chất xơ của bạn”.

Theo huffpost